To mój drugi dzień diety, jest dobrze. Dzisiaj sobie poćwiczę, bo mam straszną ochotę. Przez kilka dni oglądałam program "Losing it with Jillian", za każdym razem płakałam gdy widziałam tych wszystkich ludzi, których Jillian tak męczy na siłowni. Oni też płakali, a ja się wczułam chyba aż za bardzo. A potem gdy widziałam efekty ich trudów (oni ćwiczą intensywnie i odchudzają się przez 6 tygodni) za każdym razem byłam w głębokim szoku. Chudli po 10,15, a nawet 25kg. Wyglądali jak inni ludzie. Dzisiaj i ja zastanawiałam się czy potrafiłabym być szczupła i w ogóle jak to jest? Ciekawe... Chyba co raz bardziej mnie to interesuje. Wyciągnęłam z szafy kilka starych bluzek. Większość w rozmiarze 38 ( JA NOSIŁAM TAKI ROZMIAR?!). Teraz noszę 44, a nawet zdarza się 46.
Wracając do ćwiczeń to dzisiaj trochę się porozciągam i wyżyję się na tarczy treningowej. Zobaczymy jak szybko się zmęczę ;)
A teraz moje drugie śniadanie. Coś pysznego ;)
Składniki:
- 3 liście sałaty masłowej
- 1/2 pomidora
- 2 plastry chudej, indyczej polędwicy
- 1/3 długiego, świeżego ogórka
- Kawałek papryki
- 2 łyżeczki jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka jogurtowego serka 'Ostrowia'
- 1 łyżeczka chrzanu
Sałatę zwinąć w ruloniki i pokroić w paseczki. Pomidora pokroić w małe kawałki, ogórka w plasterki, a paprykę w paseczki. Wędlinę zwinąć w ruloniki, pokroić. Wszystko ułożyć pięknie i z finezją na talerzu ;)
Jogurt, serek i chrzan wymieszać, gotowym sosem polać warzywa.
Pycha! Do tego szklanka soku warzywnego i jestem naładowana do obiadu, a jak nie to zjem sobie gdzieś po drodze mandarynkę :)
Teraz kilka słów o wspomnianym wczoraj bilansie kalorycznym.
UJEMNY BILANS KALORYCZNY - CO TO W OGÓLE JEST, JAK TO DZIAŁA, JAK TO OBLICZYĆ I JAK SIĘ STOSOWAĆ - teskt zapożyczony z forum dieta.pl
- Żeby schudnąć 1 kg (zrzucić 1 kg tkanki tłuszczowej) trzeba spalić ok. 7 000 kcal. Spalić - tzn. zmusić organizm, wytwarzając stały ujemny bilans energetyczny, zebry sięgnął do zapasu, z powodu braku odpowiedniej ilości paliwa (energii z jedzenia).
- Jakie jest zapotrzebowanie dzienne na energie? Czasami w tabelach rożnych czytamy, że to (dla kobiet, mało albo średnio aktywnych) jest ok. 2000-2500 kcal. To jest wartość dla kobiet o prawidłowej wadze ciała, pracujących, i - co najmniej sporadycznie - wykonujących jakąś dodatkową aktywność fizyczną. To gwarantuje utrzymanie wagi. Jak jednak sprawić, żeby ona spadła?
Czyli jeśli:
- 100 kg kobieta chce nie tyć, ale też nie chudnąć, powinna jeść 2300 kcal dziennie.
- Ważąca 80 kg - 1800 kcal.
- 60 kg - 1200 kcal (w zaokrągleniu).
A jeśli kobieta ważąca 100 kg chce schudnąć? Musi wytworzyć STAŁY UJEMNY BILANS KALORYCZNY.
I tu dochodzimy do diety 1000-1200-1500 kcal. To są diety, które gwarantują stały ujemny bilans kaloryczny (jeśli są rygorystycznie stosowane).
Weźmy dietę 1200 kcal dla kobiety 100 kg. Jej zapotrzebowanie kaloryczne to 2300 kcal, będzie jeść 1200 kcal, to dziennie wytworzy bilans -1100 kcal. To oznacza, że 7 000 kcal , konieczne do schudnięcia o 1 kg osiągnie (mniej więcej) w tydzień. Oczywiście, jeśli będzie to 1000 kcal, to te 7 000 osiągnie w 5 (mniej więcej) dni.
Warunki
- Wyliczenia sprawdzą się u osób, które wcześniej się nie odchudzały (organizm nie ma zaburzeń pamięci metabolicznej i reaguje od razu spalaniem tkanki). U osób zdrowych, które nie mają problemów z metabolizmem i przemianą materii, zaburzeń hormonalnych etc.
- Ponad to, nie jesteśmy wszyscy jednakowi. Są takie osoby, które do spalenia 1 kg tkanki potrzebują tego ujemnego bilansu na poziomie 9 000 kcal.
Po pewnym czasie następuje wyhamowanie chudnięcia. To przede wszystkim dlatego, że wraz ze zmniejszona wagą zmniejszą się ilość kcal koniecznych do utrzymania wagi ciała. Kobieta 80-kg potrzebuje ich już tylko 1800, więc dieta 1200 kcal będzie jej dawać dziennie 600 kcal niedoboru, czyli żeby schudnąć 1 kg będzie potrzebowała 12 dni (mniej więcej). To nadal jest bardzo dobre i zdrowe tempo chudnięcia.
Dieta jednak w pewnym momencie przestaje wystarczać. Można zejść do 1000 kcal, ale jeśli komuś zależy nie tylko na schudnięciu, ale i na utrzymaniu dobrego ogólnego stanu zdrowia, na silnych błyszczących włosach, niełamliwych paznokciach, nie powinien dietować na 1000 kcal dłużej niż kilka tygodni - trudno zbilansować te dietę pod względem wartości odżywczych. Trzeba więc zwiększyć dzienne zapotrzebowanie na energie, włączając systematyczne ćwiczenia - najlepiej aerobowe, w czasie których organizm po prostu spala tłuszcz.
Godzina dziennie daje od 350 do 600 (mniej więcej) spalonych kcal. To, plus dieta 1200 kcal daje już całkiem dobry wynik (w zasadzie gwarantuje chudniecie kilograma w tydzień).
W czasie długodystansowego odchudzania następują takie momenty, kiedy waga - bez względu na przestrzeganie diety, a nawet ćwiczenia - staje w miejscu. Przestajemy chudnąc.
Waga potrafi stać 3-4 tygodnie. To efekt tego, że organizm broni się przed spalaniem - dochodzi do poziomu, w którym obniża poziom metabolizmu (przestawia się na tryb głodowy) i odmawia spalania tkanki tłuszczowej. Tu czyha jojo - odstępstwa od diety (jedzenie pizzy na pocieszenie, że się nie chudnie) powodują ze wszystko co możliwe, organizm zamienia w tłuszcz, łatwo wtedy złapać kilogram albo dwa, a potem to już z górki... Jedynym wyjściem jest trzymać dietę i robić wszystko, żeby metabolizm przyspieszył - uprawiać sport, pic dużo wody, jeść produkty przyśpieszające przemianę materii.
Wystrzegaj się pułapki...
No, jeśli chudniecie polega na ujemnym bilansie kalorycznym, to czemu jeść 1000 kcal minimum, a nie np. 500? Wtedy można byłoby dopiero szybko schudnąć!
To fałsz.
- jesteśmy ludźmi, i głodu nie przeskoczymy, nawet w imię odchudzania (zakładam, że nie mówimy o chorobach, o anoreksji).
- odchudzanie polega na ujemnym bilansie, ale też - na odpowiednim metabolizmie. Nie pozbędziemy się tkanki tłuszczowej, jak organizm trwale odmowni jej spalania, bo nie będzie miał do tego energii. Dlatego schodzenie poniżej 1000 kcal jest niebezpieczne dla odchudzania, i dlatego dietetycy radzą, żeby podczas odchudzanie jeść 5 razy dziennie niewielkie porcje. Chodzi o dorzucanie do pieca. W piecu są pokłady tłuszczu, ale on spala się tylko wtedy, jak będą polane paliwem z zewnątrz, nie może być go za mało, bo wtedy "ogień zgaśnie" - tryb głodowy.
Wzór na indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne
1. Masa ciała w kg
2. Wzrost w cm
3. Pomnóż masę ciała w kg przez 9,6
4. Pomnóż wzrost w cm przez 1,8
5. Pomnóż swój wiek w latach przez 4,7
6. Do 655 dodaj wynik z punktu 3
7. Do wyniku z punktu 6 dodaj wynik z punktu 4
8. Od wyniku z punktu 7 odejmij wynik z punktu 5
Wychodzi dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie w stanie spoczynku.
9. Pomnóż dzienne zapotrzebowanie na kalorie przez:
1,2 – przy siedzącym trybie życia
1,375 - przy ćwiczeniach 1-3 razy w tygodniu, ale mało intensywnych
1,55 - przy ćwiczeniach 3-5 razy w tygodniu o średniej intensywności
1,725 - przy bardzo aktywnym trybie życia, ćwiczenia codzienne o dużej intensywności
Wychodzi dzienne zapotrzebowanie na kalorie pozwalające utrzymać obecną wagę.
Zalecenie dietetyków. Od wyniku odejmujemy 500 kcal, co gwarantuje zdrowe, ale dość szybkie tempo chudnięcia.
Zmykam posprzątać trochę chałupę, to w końcu też zrzucane kalorie ;) Mam nadzieję, że nie piszę tylko do siebie i ktoś czyta te moje wypociny ;)
